getrocknete Hülsenfrüchte


englisch: legumes, pulses

 

Einführung getrocknete Hülsenfrüchte

 

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Als Hülsenfrüchte bezeichnet man die ausgereiften, trockenen Samen der Schmetterlingsblütler, auch „Leguminosen“ genannt. Zu dieser großen Familie gehören ca. 12.000 unterschiedlicher Sorten. Die bekanntesten Vertreter dieser Gruppe sind Erbsen, Bohnen, Linsen und Sojabohnen, aber auch Erdnüsse zählen im botanischen Sinne dazu.

Die unreifen, ungetrockneten Samen von Erbsen und Bohnen – mit oder ohne Hülse – zählen nicht zu den Hülsenfrüchten, sondern zum Fruchtgemüse.

Hülsenfrüchte sind erst nach der Zubereitung essbar. In der deutschen Küche sind sie einige Zeit etwas in Vergessenheit geraten. Zur Zeit gewinnen sie besonders in der vegetarischen Küche und in der Diskussion über eine gesunde Ernährung erfreulicherweise wieder an Bedeutung.

Werden Hülsenfrüchte eingeweicht und einige Tage feucht gehalten, kann man sie zum Keimen bringen. So können diese Früchte auch als Keimlinge, sogenanntes Sprossgemüse, verzehrt werden.

Herkunft, Anbaugebiete

Hülsenfrüchte gehören wohl zu den ältesten Kulturpflanzen der Menschheit. Funde aus der Steinzeit zeigen, dass schon einige Hülsenfrüchten genutzt wurden.

Die meisten Hülsenfrucht-Pflanzen stammen aus dem mittleren Osten, Mittel- und Südamerika, Afrika und Asien, vor allem China. In all diesen Ländern sind Hülsenfrüchte noch heute ein wichtiger Bestandteil in der Ernährung und gehören zu den Grundnahrungsmitteln.

Aus wirtschaftlichen und klimatischen Gründen werden in Deutschland nur geringe Mengen Hülsenfrüchte angebaut. Sie werden aus Südeuropa, Nordafrika, den USA und Südamerika importiert.

Die relativ geringe heimische Ernte an Erbsen und Bohnen wird vielmehr als Frischware, d.h. als Fruchtgemüse verwendet.

Inhaltsstoffe

Weltweit gesehen, zählen Hülsenfrüchte zu den wichtigsten Eiweißlieferanten der Ernährung. Die meisten Früchte haben einen Eiweißgehalt von über 20 %, was sonst von keinem pflanzlichen Lebensmittel erreicht wird. Die Qualität, d.h. die biologische Wertigkeit des Eiweißes der meisten Hülsenfrüchte ist zwar nicht so hoch, kann aber durch Kombination mit anderen Eiweißträgern, wie z.B. Getreide bestens ergänzt werden.

Weiterhin enthalten Hülsenfrüchte einen hohen Anteil an Kohlenhydraten Vor allem die Außenschicht der Samen enthält beachtliche Mengen an Ballaststoffen. Deshalb sättigen sie gut und sorgen für eine intakte Darmtätigkeit. Ihr Fettgehalt ist, außer bei Sojabohnen und Erdnüssen, gering.

Hülsenfrüchte enthalten auch nennenswerte Mengen an Mineralstoffen, insbesondere Magnesium und Kalium. Sie enthalten ebenfalls viel pflanzliches Eisen.

Qualitätskriterien, optimale Lagerbedingungen

Achten Sie schon beim Kauf darauf, dass die Samen sauber, glatt und glänzend aussehen. Sie sollten frisch und würzig riechen.

Hülsenfrüchte eignen sich gut zur Bevorratung. Wichtig ist, dass sie luftig, trocken und dunkel aufbewahrt werden. Bei zu langer Lagerung werden die Samen beim Kochen nicht mehr weich. Ungeschälte Samen lassen sich bis zu einem Jahr lagern, geschälte Produkte sollen höchstens 6 Monate aufbewahrt werden.

Sollten an den Hülsenfrüchten kreisrunde kleine Löcher oder dunkelscheinende Stellen auftreten, so ist dies ein Zeichen für den Befall mit Vorratsschädlingen.

Verzehrsform, Verwendung, Weiterverarbeitung, praktische Zubereitungstipps

Etwa 25 bis 50 Gramm trockene Hülsenfrüchte ergeben eine Portion. Vor der Zubereitung sollten Sie die Samen in eine Schüssel mit Wasser legen um Schmutz und möglicherweise dazwischengeratene Steine zu entfernen, wobei „taube“ Hülsenfrüchte oben schwimmen, wo man sie leicht abfischen kann.

Vor dem Kochen sollten sie etwa 12 Stunden in Wasser einweichen, damit sie quellen. Dazu nimmt man etwa die 3 bis 4-fache Menge Wasser wie Samen. Eine Ausnahme bilden Linsen und geschälte Erbsen, sie müssen nicht eingeweicht werden.

Sollten das Einweichen einmal vergessen werden, so kann dies mit einem Trick beschleunigt werden: die Hülsenfrüchte in Wasser aufkochen, ein paar Minuten köcheln lassen, vom Herd nehmen und nach etwa zwei Stunden sind die Samen ausreichend eingeweicht. Sie können nun wie gewohnt weiter verarbeitet werden.

Garen sollten Sie die Hülsenfrüchte am besten gleich im Einweichwasser, um Nährstoffverluste (Vitamine und Mineralstoffe) so gering wie möglich zu halten. Ein Sonderfall ist die Limabohne, bei der Sie das Einweichwasser wegschütten sollten.

Beim Kochen sollten Sie immer überprüfen, ob noch genug Wasser im Topf ist, da die Hülsenfrüchte viel Flüssigkeit aufnehmen. Der Topf sollten Sie bei geringer Hitze geschlossenen halten. Die benötigte Kochzeit ist sehr unterschiedlich und von Sorte, Alter und Einweichzeit der Hülsenfrüchte abhängig. Sie beträgt zwischen 30 und 120 Minuten. Im Dampfkochtopf wird diese Zeit etwa um die Hälfte herabgesetzt.

Hülsenfrüchte werden in großem Umfang in Konserven angeboten. Diese Produkte sind bereits weichgekocht und brauchen nur erwärmt werden.

Weniger beliebt sind die nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten häufig auftretenden Blähungen. Sie werden durch die unverdaulichen Bestandteile der harten Schale hervorgerufen, z.B. Stachyose, die im Dickdarm Gasentwicklungen verursachen. Diese unliebsamen Nebenerscheinung sollte Sie nicht von dem Verzehr der nährstoffreichen und gesunden Hülsenfrüchte abhalten. Es gibt ein paar Möglichkeiten, sie leichter bekömmlich zu machen:

* Geschälte Samen sind besser verträglich als ungeschälte.Weichen Sie geschälte Hülsenfrüchte wie beschrieben in Wasser ein.
* Gutes Weichkochen oder Pürieren nach dem Kochen machen sie ebenfalls leichter bekömmlich.
* Salz- und säurehaltige Zutaten bewirken, dass der Garprozess erheblich verzögert wird und die Samen schwer verdaulich sind. Geben Sie diese Zutaten erst dazu, wenn die Hülsenfrüchte die gewünschte Konsistenz erreicht haben.
* Je kleiner die Hülsenfrucht ist, desto weniger verursachen sie Blähungen.
* Gewürze wie Kümmel oder Fenchel vermindern die blähende Wirkung der Hülsenfrüchte. Auch Ingwer, Koriander, Majoran, Liebstöckel, Bohnenkraut, Thymian und Rosmarin helfen bei der Verdauung.

Übrigens: durch einen regelmäßigen Genuss gewöhnt sich der Körper an die „Störenfriede“, und Blähungen treten zunehmend weniger auf. Essen Sie anfangs nur kleine Mengen Hülsenfrüchte.

Würztipp

Hülsenfrüchte nur mit getrockneten Kräutern und milden Gewürzen kochen. Hierfür eignet sich besonders Lorbeer, Bohnenkraut, Thymian, Kümmel und Koriander. Salzen Sie bitte erst, wenn die Hülsenfrüchte bereits gar sind, denn es erschwert das Weichkochen der Samen erheblich.

Sonstiges

Es gibt industriell vorbehandelte Hülsenfrüchte, die bereits eingeweicht, gedämpft und anschließend getrocknet wurden. Bei diesen Produkten verkürzt sich für den Verbraucher die erforderliche Kochzeit, so dass die Hülsenfrüchte nach maximal 10 Minuten bereits gar sind. Das Prinzip ist mit dem „Parboiled“ Reis vergleichbar.

 



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