Glykämischer Index


engl.: Glycymic index

Der glykämische Index (abgekürzt GI) ist ein Begriff, der ursprünglich für die Ernährungsplanung von Diabetikern entwickelt wurde. Er ist ein Maß für den Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr kohlenhydrathaltiger Lebensmittel.

Bekanntlich gibt es in unserer Nahrung unterschiedliche Kohlenhydrate aus einem, zwei oder sehr vielen Zuckerbausteinen. Nach ihrer Verdauung werden die Bausteine, hauptsächlich Glukose, ins Blut resorbiert und lassen dort den Zuckergehalt ansteigen. Mit Hilfe des Hormons Insulin wird der Zucker dann in die Körperzellen geschleust und dort zur Energiegewinnung verbrannt. Die verschiedenen kohlenhydrathaltigen Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel unterschiedlich rasch und stark ansteigen.

Ihr GI wird in Prozent ausgedrückt. Um ihn zu ermitteln, misst man die Dauer und Höhe des Blutzuckeranstiegs nach dem Verzehr von 50 g Kohlenhydraten aus einem Lebensmittel. Dieser Wert wird verglichen mit dem Blutzuckeranstieg nach der Aufnahme von 50 g Glucose, der gleich 100% gesetzt wird.

Der GI eines Lebensmittels wird von vielen Faktoren bestimmt. Er ist unter anderem davon abhängig, wie viel Ballaststoffe es enthält. Sie verzögern nämlich die Kohlenhydratresorption und senken so den GI. Des weiteren spielt es eine Rolle, wie hoch gleichzeitig der Fett- und Eiweißgehalt eines Nahrungsmittels ist. Auch die Zubereitung (z.B. roh oder gekocht) beeinflusst den GI. Er verändert sich außerdem, wenn das Lebensmittel zusammen mit anderen in einer gemischten Mahlzeit gegessen wird.

Lebensmittel ohne oder mit nur äußerst wenig Kohlenhydraten wie Fleisch, Fisch, Fette und Öle, beeinflussen den Blutzucker höchstens indirekt. Auch wenn es zuweilen behauptet wird: Diese Lebensmittel haben gar keinen glykämischen Index, auch keinen niedrigen.

Beispiele für Lebensmittel mit niedrigem, mittlerem und hohem glykämischen Index zeigt Ihnen die folgende Übersicht.

Niedriger GI Mittlerer GI Hoher GI
Vollkornbrot, Frischkornbrei, Vollkornhaferflocken, Spaghetti und anderen Nudeln aus Hartweizen Vollkornknäckebrot, Reiskräcker, Fertigmüslis mit Zuckerzusatz, Vollkornreis Weißbrot, Brötchen, Baguette, Cornflakes, weißer Reis
- Pellkartoffeln, gekochte Kartoffeln Bratkartoffeln, Pommes frites
Linsen, Kidneybohnen und andere Hülsenfrüchte, Erdnüsse, Mandeln, Kürbiskerne - -
die meisten Gemüsesorten, rohe Möhren gekochte Möhren, Rote Bete, Kürbis, Zuckermais -
Äpfel, Birnen, Orangen, Pfirsiche,Trauben Ananas, Bananen, Melonen, Rosinen -
Apfelsaft, Apfelsaftschorle, Orangensaft, Milch Fruchtsaftgetränke, Fruchtnektare, Bier Colagetränke, Limonaden
Milchzucker, Fruchtzucker, Bitterschokolade (mehr als 70% Kakaoanteil) Konfitüre, Schokolade, Honig, Haushaltszucker Traubenzucker, Malzzucker, Maisstärke


Der glykämische Index ist jedoch nur ein relatives Maß. Zusätzlich zu diesem Wert muss man beachten, wie hoch der Kohlenhydratgehalt in dem betreffenden Lebensmittel überhaupt ist. So haben etwa gekochte Möhren im Vergleich zu rohen einen deutlich höheren GI. Möhren enthalten jedoch pro 100 g nur rund 4 g Kohlenhydrate. Trotz ihres hohen GI werden die gekochten Karotten also den Blutzuckerspiegel nicht sonderlich hoch ansteigen lassen.

Wie gesagt ist der GI vor allem wichtig für Diabetiker. Ihre langfristige Blutzuckereinstellung verbessert sich bei einer Ernährungsweise mit einem relativ niedrigen GI, das heißt eine Kost mit reichlich Getreidevollkornprodukten, Obst und Gemüse.

Seit einiger Zeit ist auch zu lesen, dass ein niedriger GI in der Kost das Herzinfarkt-Risiko senken soll. Außerdem wird ein hoher GI neuerdings mit der Entstehung von Übergewicht in Verbindung gebracht. Hierzu gibt es allerdings bisher nur wenig wirklich gesicherte wissenschaftliche Daten. Fest steht allerdings schon jetzt - und das gilt auch für Diabetiker - bei einer gesunden und präventiven Kost geht es längst nicht nur um den GI, denn er betrifft ja nur die Kohlenhydrate in der Nahrung, sondern nicht zuletzt auch um einen maßvollen Umgang mit Fetten und um die Wahl der richtigen Fette.

Die meisten Lebensmittel, die einen hohen GI (bei gleichzeitig hohem Kohlenhydratgehalt) haben, allen voran Zucker und zuckerreiche Produkte sowie helles Mehl und daraus hergestellte Erzeugnisse (z.B. Weißbrot, Brötchen) sind allerdings auch unabhängig von ihrem GI ernährungsphysiologisch nicht gerade als besonders wertvoll zu beurteilen. Sie liefern hauptsächlich Kalorien, aber kaum lebenswichtige Nährstoffe. Schon aus diesem Grund sollten sie eingeschränkt werden.

Andere Lebensmittel hingegen sind trotz ihres relativ hohen GI wertvoll und empfehlenswert. Sie haben zumeist einen niedrigen Gesamtkohlenhydratgehalt, so dass ihr hoher GI wieder erheblich an Bedeutung verliert. Beispiele sind die schon erwähnten gekochten Möhren, auf die man keineswegs verzichten muss, oder etwa die Melone.

 



Auf Ihrem System scheint kein FlashPlayer installiert zu sein oder es ist
ein Update des Players notwendig. Sie können den Player hier herunterladen: