Ballaststoffe


lösliche, unlösliche

engl.: Dietary Fibres

Was sind Ballaststoffe und wo kommen sie vor?

Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die von den Verdauungssekreten des Menschen nicht aufgespalten und damit nicht verdaut werden können.

Zu den Ballaststoffen gehören chemisch betrachtet sehr unterschiedliche Substanzen, die in den Pflanzen auch sehr unterschiedliche Funktionen haben. Einige Ballaststoffe (z.B. Cellulose, Hemicellulosen, Pektin und Lignin) sind Bestandteile der pflanzlichen Zellwand und geben dieser ihre Struktur. Andere liegen im Inneren der Zelle, schützen sie vor dem Austrocknen oder dienen als Nahrungsreserve für die Pflanze. Die meisten Ballaststoffe gehören zur chemischen Gruppe der Kohlenhydrate. Sie werden auch als Nicht-verwertbare Kohlenhydrate bezeichnet, ebenso als Faserstoffe, Pflanzenfasern oder Schlackenstoffe.

Je nachdem, ob die Ballaststoffe in Wasser löslich sind oder nicht, unterscheidet man sog. lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Zu letzteren gehören unter anderem Cellulose, Hemizellulose und Lignin, während Pektin ein löslicher Ballaststoff ist. In den meisten pflanzlichen Lebensmitteln sind sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe in unterschiedlichen Mengenanteilen enthalten. Dabei finden sich in Obst und Gemüse vor allem Cellulose und Pektin, während in Getreide und Hülsenfrüchten Cellulose und Hemizellulose überwiegen. Die Wirkungen von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen im Körper sind teilweise unterschiedlich. Deshalb sollten wir Ballaststoffe mit möglichst vielen verschiedenen Lebensmitteln aufnehmen, um von allen Wirkungen profitieren zu können.

Ballaststoffreich sind vor allem Getreidevollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Saaten und Nüsse, Gemüse und Obst. Produkte aus hellem Mehl (Auszugsmehl) enthalten nur noch geringe Mengen an Ballaststoffen. Vollkornbrot beispielweise enthält pro 100 g etwa 8-9 g Ballaststoffe, Weißbrot nur 3 g.

Bei Gemüse und Obst gibt es je nach Sorte nicht-unerhebliche Unterschiede im Ballaststoffgehalt. Besonders ballaststoffreich sind gröbere Gemüsearten wie Kohlarten oder Möhren (3-5 g/100 g) sowie Beerenobst und Äpfel (2,5-4 g/100 g), während Gurken oder Melonen längst nicht so hohe Gehalt aufweisen (ca. 1 g/100 g).

Die Bezeichnung Ballaststoffe stammt noch aus der Zeit, als man glaubte, sie seien - da unverdaulich - überflüssig und damit unnötiger Ballast für den Menschen. Diese Einschätzung hat sich inzwischen grundlegend geändert. Heute stehen Ballaststoffe an oberer Stelle auf der Liste der gesundheitsfördernden Nahrungsinhaltsstoffe.


Wirkungen

Am bekanntesten sind zweifellos ihre verdauungsfördernden Wirkungen. Eine ballaststoffreiche Kost sorgt für eine regelmäßige und leichte Darmentleerung und beugt damit Verstopfung (Obstipation) vor. Auch andere Darmerkrankungen, die häufig als Folge von chronischer Obstipation entstehen wie z.B. Darmpolypen oder Hämorrhoiden, haben bei einer ballaststoffreichen Kost nur wenig Chancen.

Außerdem muss eine pflanzenreiche Kost mit vielen Ballaststoffen gründlich gekaut werden. Das tut unseren Zähnen gut und sorgt für eine gute Sättigung, ebenso wie die Tatsache, dass ballaststoffreiche Kost sehr voluminös ist und für eine gute Magenfüllung sorgt. Eine gute Sättigung wiederum verhindert, dass man zuviel isst bzw. zu viele Kalorien aufnimmt und als Folge zunimmt. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist - zusammen mit regelmäßiger körperlicher Bewegung - die beste Maßnahme, um Übergewicht vorzubeugen.

Außerdem helfen Ballaststoffe bei der Regulation des Blutzuckerspiegels und verhindern, dass er nach dem Essen zu rasch ansteigt und anschließend ebenso rasch wieder abfällt. Statt dessen bleiben die Werte längere Zeit stabil. Davon profitieren nicht nur Diabetiker, sondern wir alle. Wenn der Blutzucker nämlich nach dem Essen rasch wieder abfällt, bekommen wir ebenso schnell wieder Hungergefühle.

Darüber hinaus tragen Ballaststoffe zur Senkung erhöhter Cholesterinwerte im Blut bei und wirken vermutlich auch vorbeugend gegen Darmkrebs.


Empfehlung

Aufgrund der zahlreichen günstigen Wirkungen der Ballaststoffe sollte eine gesunde Ernährung unbedingt ballaststoffreich sein. Etwa 30 g sollten wir täglich davon zu uns nehmen. Davon sollte idealerweise etwa die Hälfte aus Getreideprodukten stammen, die andere Hälfte aus Obst, Gemüse und anderen pflanzlichen Produkten.

Übrigens ist es sehr viel gesünder, Ballaststoffe in ihrer natürlichen Form mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln aufzunehmen als in isolierter Form, etwa als Kleie- oder Pektinzusatz.

 



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