Mineralstoffe


engl.: Minerals

 

Mineralstoffe sind anorganische Bestandteile in unserer Nahrung. Sie sind für den Menschen absolut lebensnotwendig und erfüllen zahlreiche Aufgaben im Organismus. Diejenigen Mineralstoffe, von denen wir im allgemeinen nur wenige Milligramm oder gar nur Mikrogramm aufnehmen, bezeichnet man als Spurenelemente. Strenggenommen nennt man die Mineralstoffe, von denen wir größere Mengen aufnehmen und in unserem Körper haben, Mengenelemente. Meist sprechen wir jedoch einfach von Mineralstoffen. Dazu gehören:

 


Calcium

Funktionen im Körper
Calcium wird als Baustoff von Knochen und Zähnen benötigt. Dementsprechend benötigen Säuglinge, Kinder und Jugendliche, bei denen noch sehr viel Knochensubstanz neu aufgebaut werden muss, besonders viel Calcium. Aber auch im Alter ist der Bedarf hoch, denn dann wird kontinuierlich Knochensubstanz abgebaut. Um sie zumindest teilweise zu ersetzen, ist viel Calcium erforderlich.

Calcium ist aber nicht nur wichtig für Knochen und Zähne. Es erfüllt viele weitere Aufgaben im Blut und in den Geweben bei der Leitung elektrischer Reize in Nerven und Muskeln, bei der Herzfunktion und bei der Blutgerinnung. Bei diesen lebenswichtigen Funktionen gibt es normalerweise auch bei Calciummangel keine Probleme, denn das fehlende Calcium wird aus dem großen Calciumspeicher, dem Knochen, entnommen. Dort muss es natürlich auch wieder ersetzt werden.

Zufuhrempfehlung
Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene etwa 1000 mg Calcium täglich aufnehmen.

Wichtige Nahrungsquellen
Die besten Calciumlieferanten in unserer Nahrung sind Milch und Milchprodukte. Hier liegt das Calcium zudem in einer für den Körper besonders gut verwertbaren Form vor. Auch einige Gemüsearten (v.a. grüne Gemüse wie Brokkoli), Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreidevollkornprodukte versorgen uns mit Calcium. Wenn Mineralwasser über 150 mg Calcium pro Liter enthält (s. Angaben auf der Flasche), ist es ebenfalls ein guter Calciumlieferant.

Mangel
Eine zu geringe Calciumaufnahme hat insbesondere Folgen für die Knochen. Sie verlieren an Festigkeit, werden porös, brüchig und es kann zu Osteoporose kommen, die insbesondere bei Frauen nach den Wechseljahren häufig auftritt. Osteoporose wird oft als typische Calciummangelkrankheit bezeichnet, obgleich das nicht ganz korrekt ist. Bei der Entstehung der Osteoporose spielen gleichzeitig verschiedene andere Faktoren eine wichtige Rolle, so eine gewisse erbliche Veranlagung, hormonelle Einflüsse (Östrogene), körperliche Bewegung sowie eine ebenfalls ausreichende Zufuhr der Vitamine D und K. In jedem Fall wird aber die Osteoporose durch unzureichende Calciumzufuhr begünstigt.


Phosphor (Phosphat)

Funktionen im Körper
Wie das Calcium ist auch Phosphor, genauer gesagt das Phosphat, erforderlich für den Aufbau von Knochen und Zähnen. Außerdem ist Phosphat Baustein jeder Körperzelle und erfüllt viele wichtige Funktionen im Stoffwechsel und als Energieüberträger.

Zufuhrempfehlung
Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene etwa 700 mg Phosphat täglich aufnehmen.

Wichtige Nahrungsquellen
Phosphor kommt in unterschiedlichen chemischen Formen sehr weit verbreitet in fast allen Lebensmitteln vor. Außerdem werden Phosphate aus verschiedenen lebensmitteltechnologischen Gründen vielen verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt (z.B. Colagetränken).

Mangel
Aufgrund der weiten Verbreitung in unserer Nahrung kommt ein ernährungsbedingter Mangel an Phosphat praktisch nicht vor.


Natrium

Funktionen im Körper
Natrium erhält - zusammen mit Kalium - die Gewebespannung in den Körperzellen und zwischen den Zellen aufrecht und regelt den Wasserhaushalt. Dabei wirkt das Natrium vor allem außerhalb der Zellen, das Kalium als sein Gegenspieler in den Zellen. Außerdem ist es wichtig für die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln. Natrium spielt zudem eine wichtige Rolle bei der Regulation des Blutdrucks.

Zufuhrempfehlung
Man schätzt, dass der Mensch mindestens 500 mg Natrium pro Tag benötigt. Eine Empfehlung für eine optimale Zufuhr lässt sich hingegen kaum angeben. Problematisch ist eher eine zu hohe Zufuhr, da eine reichliche Natriumzufuhr die Entstehung von Bluthochdruck begünstigt.

Wichtige Nahrungsquellen
Kochsalz besteht aus Natriumchlorid, daher ist Salz die wichtigste Natriumquelle unserer Nahrung. 1 g Natrium entspricht 1,4 g Kochsalz.

Wir nehmen Salz nicht nur durch das Salzen unserer Speisen zu uns, sondern etwa zur Hälfte mit Lebensmitteln, denen Salz aus verschiedenen geschmacklichen oder lebensmitteltechnologischen Gründen (z.B. Erhöhung der Haltbarkeit) zugesetzt wird. Besonders reich an "verstecktem" Salz sind viele verarbeitete Produkte, z.B. geräucherte oder gepökelte Wurstwaren, Käse, Konserven, Fertigprodukte, Salzgebäck.

Mangel
Unter normalen Bedingungen kommt ein ernährungsbedingter Natriummangel kaum vor. Bei großen Flüssigkeitsverlusten, etwa durch Schwitzen, Fieber, Durchfall oder Erbrechen, geht jedoch auch viel Natrium verloren, das dann unbedingt wieder rasch ersetzt werden muss. Hier empfiehlt sich dann natriumreiches Mineralwasser, Gemüse- oder Fleischbrühen oder andere salzhaltige Erzeugnisse. Zeichen für einen hohen Natriumverlust sind u.a. Übelkeit, Schwindel und Kreislaufbeschwerden.

Wie schon gesagt, ist in unserer Ernährung aber eher eine zu hohe als zu niedrige Natriumzufuhr ein Problem.

Wir nehmen im Durchschnitt täglich mehr als 10 g Kochsalz zu uns. Experten empfehlen, mit einer gesunden Ernährung, mit der man auch dem Bluthochdruck vorbeugen kann, nicht mehr als 6 g Kochsalz pro Tag aufzunehmen.

Um Kochsalz einzusparen, sollten weniger stark verarbeitete und Fertigprodukte gegessen werden, dafür mehr frische, unverarbeitete Produkte. Zum Würzen lieber weniger Salz nehmen und durch Würzen mit Kräutern und Gewürzen auch für mehr geschmackliche Vielfalt sorgen.


Kalium

Funktionen im Körper
Kalium erhält - zusammen mit Natrium - die Gewebespannung in den Körperzellen und zwischen den Zellen aufrecht und regelt den Wasserhaushalt. Dabei wirkt das Kalium vor allem innerhalb der Zellen, das Natrium als sein Gegenspieler außerhalb der Zellen. Außerdem ist es wichtig für die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln, besonders wichtig ist es für das Herz. Kalium spielt zudem eine wichtige Rolle bei der Regulation des Blutdrucks. Im Gegensatz zum Natrium hilft viel Kalium, einen erhöhten Blutdruck zu senken.

Zufuhrempfehlung
Ähnlich wie beim Natrium ist es beim Kalium schwierig, die optimale Zufuhr zu beziffern. Man schätzt den Mindestbedarf des Menschen auf ca. 2 g pro Tag.

Im Unterschied zum Natrium ist jedoch eine hohe Kaliumzufuhr beim gesunden Menschen nicht nachteilig, sondern aufgrund der günstigen Wirkungen auf den Blutdruck eher wünschenswert. Außerdem wird ein Zuviel an Kalium beim gesunden Menschen über die Nieren rasch ausgeschieden und ist daher nicht problematisch.

Wichtige Nahrungsquellen
Kalium findet sich - wiederum im Gegensatz zum Natrium - vor allem in unverarbeiteten Lebensmitteln. Besonders reich an Kalium sind Obst und Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte und Nüsse.

Mangel
Auch ein Kaliummangel durch kaliumarme Kost tritt nur selten auf, es sei denn, die Ernährung ist sehr einseitig. Aber ähnlich wie beim Natrium geht bei einem Flüssigkeitsverlust (z.B. durch Schwitzen, Durchfall, Erbrechen) auch viel Kalium verloren, was zu Mangelsymptomen führen kann. So kommt es zu Kreislauf- und Muskelschwäche sowie zu Störungen der Herztätigkeit. Ein rascher Ausgleich (z.B. durch kaliumreiches Obst oder Saftschorlen) ist dann erforderlich.


Magnesium

Funktionen im Körper
Magnesium ist besonders wichtig für die Muskeln. Dort wirkt es bei der Reizübertragung von Nerven auf den Muskel und bei der Muskelkontraktion. Außerdem aktiviert es zahlreiche Enzyme, die vor allem am Stoffwechsel der Kohlenhydrate und Proteine beteiligt sind.

Zufuhrempfehlung
Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene etwa 300 bis 400 mg Magnesium täglich zu sich nehmen.

Wichtige Nahrungsquellen
Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Reich an Magnesium sind vor allem Getreidevollkornprodukte, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Beerenobst und Bananen sowie Milch, Milchprodukten und Fleisch. Mineralwasser gilt als magnesiumreich, wenn es pro Liter mehr als 100 mg Magnesium enthält.

Mangel
Magnesiummangel kann zu einer Überregbarkeit der Muskulatur und in der Folge zu Muskelkrämpfen führen (nicht immer aber ist Magnesiummangel die Ursache für einen Muskelkrampf!). Ausgeprägter Magnesiummangel, der außerdem verschiedene Störungen im Stoffwechsel bewirken würde, ist aufgrund der weiten Verbreitung von Magnesium in unserer Nahrung sehr selten.


Chlorid

Funktionen im Körper
Zusammen mit Natrium und Kalium ist Chlorid an der Aufrechterhaltung der Gewebespannung in den Körperzellen und Geweben sowie an der Regulation des Wasserhaushalts beteiligt, außerdem ist Chlorid Bestandteil der Magensäure.

Zufuhrempfehlung
Beim Chlorid kann man wie bei Natrium und Kalium lediglich den Mindestbedarf abschätzen, er liegt vermutlich bei rund 800 mg pro Tag.

Wichtige Nahrungsquellen
Chlorid ist der Partner des Natriums beim Kochsalz, daher ist es ebenso wie Natrium in allen gesalzenen Produkten enthalten.

Mangel
Ein Mangel an Chlorid kommt nur äußerst selten vor und ist auch dann meist die Folge von Erkrankungen, z.B. nach langanhaltendem Erbrechen.

purenelemente. Strenggenommen nennt man die Mineralstoffe, von denen wir größere Mengen aufnehmen und in unserem Körper haben, Mengenelemente. Meist sprechen wir jedoch einfach von Mineralstoffen. Dazu gehören:

 

 



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