Spurenelemente


engl.: Trace Elements

 

Verschiedene Mineralstoffe benötigt der Körper nur in ganz geringen Mengen, wenige Milligramm oder Mikrogramm reichen, um die lebenswichtigen Aufgaben zu erfüllen. Sie aber sind unentbehrlich. Bei diesen Substanzen sprechen wir von Spurenelementen. Zu den Spurenelementen zählen wir:

Eisen

Funktionen im Körper
Eisen ist Bestandteil des roten Farbstoffs des Blutes (Hämoglobin) und der Muskeln (Myoglobin). Im Hämoglobin sorgt es für den Transport von Sauerstoff im Blut. Auch viele Enzyme benötigen Eisen, um ihre Aufgaben erfüllen zu können, einige sorgen z.B. für die Energieübertragung.

Zufuhrempfehlung
Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene etwa 10 (Männer) bis 15 (Frauen) mg Eisen pro Tag aufnehmen. Die höhere Empfehlung für Frauen ergibt sich dadurch, dass Frauen im gebärfähigen Alter durch die Menstruation regelmäßige Blut- und damit auch Eisenverluste haben. Nach den Wechseljahren benötigen Frauen dann nicht mehr Eisen als Männer.

Wichtige Nahrungsquellen
Die beste Nahrungsquelle für Eisen in der Nahrung ist Fleisch. Hier liegt das Eisen in einer Form vor, die für den Körper besonders gut verwertbar, d.h. resorbierbar ist.

Außerdem liefern Getreidevollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und manche Gemüsesorten (z.B. Kohlarten) nennenswerte Mengen an Eisen. Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann allerdings nicht so gut vom Körper aufgenommen werden. Man kann seine Verwertbarkeit jedoch verbessern, wenn man es zusammen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln isst. Durch das Vitamin C wird die Resorptionsrate von Eisen massiv erhöht.

Ein Fruchtsaft zum Müslifrühstück oder eine Gemüsemischung aus eisenreichem Brokkoli und Vitamin-C-reichem Paprika beispielsweise bringt eine erheblich größere Eisenausbeute für den Körper als Cerealien oder Brokkoli ohne Vitamin C gegessen.

Übrigens: Aus dem früher wegen seines angeblich hohen Gehaltes an Eisen so gelobten Spinat wird das Eisen ganz besonders schlecht resorbiert. Spinat ist also zur Eisenversorgung nicht gerade empfehlenswert.

Mangel
Eisenmangel führt zunächst zu Müdigkeit, Mattigkeit und Konzentrationsschwäche. Wird er gravierender, kommt es schließlich zur Anämie (Blutarmut).

Eisenmangel kommt bei Männern nur selten vor. Weitaus häufiger ist er infolge der menstruellen Blutverluste bei jungen Mädchen und Frauen. Besonders schwerwiegend ist ein Eisenmangel in der Schwangerschaft. Dann schadet er nicht nur der werdenden Mutter, sondern auch dem Fötus.

Wenn es infolge eines Eisenmangels bereits zur Anämie gekommen ist, reicht zumeist auch eine eisenreiche Kost nicht mehr aus, um dieses Defizit zu beheben. Dann helfen zusätzliche Eisenpräparate.


Jod

Funktionen im Körper
Unsere Schilddrüse kann ohne Jod keine Schilddrüsenhormone bilden. Diese wiederum benötigen wir für die Steuerung zahlreicher wichtiger Vorgänge im Körper. Sie haben Einfluss auf den gesamten Stoffwechsel und halten uns in Schwung. Kinder benötigen zudem die Schilddrüsenhormone zum Wachstum und für ihre geistige Entwicklung.

Zufuhrempfehlungen
Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene etwa 180 bis 200 µg Jod täglich zu sich nehmen.

Wichtige Nahrungsquellen
Die meisten Nahrungsmittel enthalten von Natur aus nur wenig Jod. Die einzig bedeutsame Quelle in unserer Kost ist Seefisch. Da unser Fischverzehr aber längst nicht ausreicht, um den Jodbedarf zu decken, wird schon seit langem Kochsalz mit Jod angereichert („Jodsalz“). Dieses verwenden mittlerweile erfreulicherweise sehr viele Menschen in ihrem Haushalt. Außerdem wird mehr und mehr Jodsalz auch in Großküchen, beim Lebensmittelhandwerk und in der Lebensmittelindustrie eingesetzt.

Immer wieder ist zu lesen, die Verwendung von Jodsalz sei gefährlich und könnte zu Allergien oder einer Überfunktion der Schilddrüse führen. Das ist aber nicht richtig. Sie können bedenkenlos Jodsalz verwenden.

Mangel
Obgleich wir nur geringe Mengen an Jod benötigen, nicht einmal ein halbes Milligramm, ist der Jodmangel in Deutschland weit verbreitet, vor allem, weil bei uns – abgesehen von den Küstenregionen – nach wie vor wenig Fisch gegessen wird und auch längst nicht immer und überall Jodsalz verwendet wird. In den letzten Jahren ist aber durch die zunehmende Verbreitung des Jodsalzes eine deutliche Verbesserung der Versorgungssituation festzustellen.

Jodmangel führt zu einer Vergrößerung der Schilddrüse und Bildung eines Kropfes. Diese Veränderungen sind darauf zurückzuführen, dass die Schilddrüse versucht, den Jodmangel durch die Bildung von mehr Schilddrüsengewebe auszugleichen, was aber den Mangel auch nicht beheben kann.

Zeichen für einen Jodmangel sind außerdem Müdigkeit, Schwäche, eine verringerte Kältetoleranz und Gewichtszunahme.

Wenn Kinder unter Jodmangel leiden, kann es zu Wachstums- und Entwicklungsstörungen kommen.


Fluorid

Funktionen im Körper
Fluorid ist Bestandteil der Knochen und Zähne. In letzteren härtet es den Zahnschmelz und macht ihn widerstandsfähiger gegen Karies.

Zufuhrempfehlung
Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene etwa 3 bis 4 mg Fluorid pro Tag aufnehmen.

Wichtige Nahrungsquellen
Die meisten Lebensmittel enthalten nur wenig Fluorid. Nennenswerte Mengen sind eigentlich nur in Fisch und schwarzem Tee enthalten. In einigen Gegenden hat auch das Trinkwasser einen relativ hohen Fluoridgehalt.

Aus diesem Grunde wird heute häufig Jodsalz zusätzlich noch mit Fluorid angereichert.

Mangel
Eine unzureichende Versorgung mit Fluorid bedeutet eine erhöhte Anfälligkeit für Karies. Da es aber praktisch nicht möglich ist, sich gezielt fluoridreich zu ernähren, werden zur Kariesprophylaxe andere Maßnahmen empfohlen. So sollten Säuglinge Fluoridtabletten erhalten, im Haushalt fluoridiertes Jodsalz verwendet werden und außerdem fluoridhaltige Zahnpasta.


Zink

Funktionen im Körper
Zink ist bedeutsam für das Immunsystem. Außerdem ist es zuständig für die Speicherung des Hormons Insulin und ist Bestandteil zahlreicher Enzyme.

Zufuhrempfehlung
Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene etwa 7 bis 10 mg Zink pro Tag aufnehmen.

Wichtige Nahrungsquellen Zink ist enthalten in Fleisch, Innereien, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukten sowie in Getreidevollkornprodukten.

Mangel
Bei einem Zinkmangel kommt es zu Hautveränderungen (Hautausschlag, Haarausfall), einer verschlechterten Wundheilung und einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen sowie bei Kindern zu Wachstumsstörungen.

Aufgrund der weiten Verbreitung von Zink in unseren Lebensmitteln tritt ein ausgeprägter Zinkmangel jedoch nur selten auf. Da besonders tierische Lebensmittel gute Zinkquellen sind, sind Menschen, die sich ausschließlich von pflanzlicher Nahrung ernähren, anfälliger für einen Zinkmangel.


Kupfer

Funktionen im Körper
Kupfer ist Bestandteil zahlreicher Enzyme, außerdem ist es am Eisenstoffwechsel beteiligt.

Zufuhrempfehlung
Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene etwa 1 bis 1,5 mg Kupfer pro Tag aufnehmen.

Wichtige Nahrungsquellen
Gute Kupferlieferanten sind Getreidevollkornprodukte, Innereien, Fische, Nüsse und Kakao.

Mangel
Bei einem ausgeprägten Kupfermangel kommt es zur Anämie, einer gestörten Bildung von weißen Blutzellen, einer erhöhten Anfälligkeit für Knochenbrüche und Pigmentstörungen der Haut und Haare. Allerdings tritt ein Kupfermangel äußerst selten auf.


Selen

Funktionen im Körper
Selen ist Baustein eines Enzyms, welches für die Entgiftung von freien Radikalen verantwortlich ist. Damit erfüllt Selen eine sehr wichtige Aufgabe als Antioxidans.

Außerdem ist Selen Bestandteil einiger Enzyme, die für die Bildung von Schilddrüsenhormonen zuständig sind.

Zufuhrempfehlung
Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene etwa 30 bis 70 µg Selen pro Tag aufnehmen.

Wichtige Nahrungsquellen
Selen wird vor allem mit Fleisch, Fisch und Eiern aufgenommen, gute Selenlieferanten sind auch Linsen und Spargel. In Deutschland sind die Böden vergleichsweise arm an Selen, so dass die meisten pflanzlichen Lebensmittel, wie etwa Getreideprodukte, nicht sehr selenreich sind.

Mangel
Obgleich die meisten Lebensmittel nur wenig Selen enthalten, tritt ein ernährungsbedingter Selenmangel kaum auf, allenfalls Personen mit sehr einseitiger Ernährung sind gefährdet.

Wie auch bei anderen Antioxidantien wird gelegentlich empfohlen, zur Vorbeugung von Herzinfarkten, Krebs oder Störungen des Immunsystems Selentabletten einzunehmen. Eine solche Einnahme kann aber aus wissenschaftlicher Sicht zur Zeit nicht empfohlen werden, da es keine ausreichenden Daten zur Wirksamkeit von Selengaben gibt.


Mangan

Funktionen im Körper
Mangan ist zur Funktionsfähigkeit oder Aktivierung von verschiedenen Enzymen erforderlich, die unterschiedliche Aufgaben im Körper erfüllen.

Zufuhrempfehlung
Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene etwa 2 bis 5 mg Mangan pro Tag aufnehmen.

Wichtige Nahrungsquellen
Pflanzliche Lebensmittel enthalten zumeist mehr Mangan als tierische Produkte. Gute Lieferanten sind u.a. Lauch, Spinat, Erdbeeren, Haferflocken und Tee.

Mangel
Ein Manganmangel kommt praktisch nicht vor.


Chrom

Funktionen im Körper
Chrom übt Funktionen im Stoffwechsel der Kohlenhydrate aus.

Zufuhrempfehlung
Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene etwa 30 bis 100 µg Chrom pro Tag aufnehmen.

Wichtige Nahrungsquellen
Chrom ist u.a. enthalten in Fleisch, Leber, Eiern, Haferflocken, Kopfsalat, Tomaten und Pilzen.

Mangel
Chrommangel tritt praktisch nicht auf.


Molybdän

Funktionen im Körper
Molybdän ist Bestandteil mehrerer Enzyme.

Zufuhrempfehlung
Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene etwa 50 bis 100 µg Molybdän pro Tag aufnehmen.

Wichtige Nahrungsquellen
Reich an Molybdän sind vor allem Getreideprodukte und Hülsenfrüchte.

Mangel
Ein Mangel an Molybdän kommt praktisch nicht vor.

 



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