engl.: Glycymic index
Der glykämische Index (abgekürzt GI) ist ein Begriff, der ursprünglich für die Ernährungsplanung von Diabetikern entwickelt wurde. Er ist ein Maß für den Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr kohlenhydrathaltiger Lebensmittel.
Bekanntlich gibt es in unserer Nahrung unterschiedliche Kohlenhydrate aus einem, zwei oder sehr vielen Zuckerbausteinen. Nach ihrer Verdauung werden die Bausteine, hauptsächlich Glukose, ins Blut resorbiert und lassen dort den Zuckergehalt ansteigen. Mit Hilfe des Hormons Insulin wird der Zucker dann in die Körperzellen geschleust und dort zur Energiegewinnung verbrannt. Die verschiedenen kohlenhydrathaltigen Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel unterschiedlich rasch und stark ansteigen.
Ihr GI wird in Prozent ausgedrückt. Um ihn zu ermitteln, misst man die Dauer und Höhe des Blutzuckeranstiegs nach dem Verzehr von 50 g Kohlenhydraten aus einem Lebensmittel. Dieser Wert wird verglichen mit dem Blutzuckeranstieg nach der Aufnahme von 50 g Glucose, der gleich 100% gesetzt wird.
Der GI eines Lebensmittels wird von vielen Faktoren bestimmt. Er ist unter anderem davon abhängig, wie viel Ballaststoffe es enthält. Sie verzögern nämlich die Kohlenhydratresorption und senken so den GI. Des weiteren spielt es eine Rolle, wie hoch gleichzeitig der Fett- und Eiweißgehalt eines Nahrungsmittels ist. Auch die Zubereitung (z.B. roh oder gekocht) beeinflusst den GI. Er verändert sich außerdem, wenn das Lebensmittel zusammen mit anderen in einer gemischten Mahlzeit gegessen wird.
Lebensmittel ohne oder mit nur äußerst wenig Kohlenhydraten wie Fleisch, Fisch, Fette und Öle, beeinflussen den Blutzucker höchstens indirekt. Auch wenn es zuweilen behauptet wird: Diese Lebensmittel haben gar keinen glykämischen Index, auch keinen niedrigen.
Beispiele für Lebensmittel mit niedrigem, mittlerem und hohem glykämischen Index zeigt Ihnen die folgende Übersicht.
Niedriger GI | Mittlerer GI | Hoher GI |
Vollkornbrot, Frischkornbrei, Vollkornhaferflocken, Spaghetti und anderen Nudeln aus Hartweizen | Vollkornknäckebrot, Reiskräcker, Fertigmüslis mit Zuckerzusatz, Vollkornreis | Weißbrot, Brötchen, Baguette, Cornflakes, weißer Reis |
- | Pellkartoffeln, gekochte Kartoffeln | Bratkartoffeln, Pommes frites |
Linsen, Kidneybohnen und andere Hülsenfrüchte, Erdnüsse, Mandeln, Kürbiskerne | - | - |
die meisten Gemüsesorten, rohe Möhren | gekochte Möhren, Rote Bete, Kürbis, Zuckermais | - |
Äpfel, Birnen, Orangen, Pfirsiche,Trauben | Ananas, Bananen, Melonen, Rosinen | - |
Apfelsaft, Apfelsaftschorle, Orangensaft, Milch | Fruchtsaftgetränke, Fruchtnektare, Bier | Colagetränke, Limonaden |
Milchzucker, Fruchtzucker, Bitterschokolade (mehr als 70% Kakaoanteil) | Konfitüre, Schokolade, Honig, Haushaltszucker | Traubenzucker, Malzzucker, Maisstärke |