Vitamine


engl.: Vitamins

 

Vitamine sind für uns lebensnotwendig. Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen, sondern muss sie mit der Nahrung aufnehmen. Wir benötigen zwar nur geringe Mengen von ihnen – von den meisten reichen wenige Milligramm oder gar Mikrogramm –, dennoch sind sie absolut unentbehrlich. Sie sind an unzähligen biochemischen Vorgängen in unserem Körper beteiligt und haben sehr viele und sehr unterschiedliche Aufgaben zu erfüllen.

Es gibt 13 Vitamine, die man in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine unterteilt.

Wasserlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine

Natürliche, pflanzliche Lebensmittel enthalten nicht immer exakt die gleiche Menge an Vitaminen. Diese unterliegen gewissen Schwankungsbreiten. Bei Äpfeln zum Beispiel schwankt der Gehalt an Vitamin C zwischen 3 und 25 mg pro 100 g verzehrbaren Anteils. Reifegrad, Lagerung und Zubereitung beeinflussen die Menge an Vitaminen. Vitamine sind sehr empfindliche Verbindungen. Durch Erhitzen sind sie leicht zu zerstören. Einige vertragen auch kalte Temperaturen nicht gut. Auch während einer langen Lagerung, sogar bei optimalen Temperaturen, verlieren Früchte an Vitaminen.

Eine beispielhafte Aufstellung, wie lange und bei welchen Temperaturen man einige Obst- und Gemüsearten lagern kann und wie sich ihre Vitamin C- Gehalte dabei verändern finden Sie hier.

Obst/
Gemüseart
Ausgangs-gehalt Vit.C
[mg/ 100 g]
Temperatur
[°C]
Gehalt an Vitamin [%]
nach x Tagen
Gehalt an Vitamin
bei Lagerung bei
-18 bis -20°C [%] nach 3 Monaten
1
2
7
Blumenkohl (roh)
27,3
4
25,4
25,1
24,8
14,2:
Blanchiert: 17,5
bis 21,3
12
24,6
23,2
21
20
24
20,2
12,8
Kopfsalat
25,8
2
19,4
16,3
11,6
k.A.
12
20,1
16,3
8
20
18,8
15,2
k.A.
Erdbeeren
65
1 bis 7
Kaum
Kaum Kaum
57,2 bis 64
Erbsen (roh)
119,7
4
111,3
107,7
k.A.
Blanchiert: 99,9
bis 117,9
12
100
85
k.A.
20
92,2
76,6
k.A.

k.A. = keine Angaben verfügbar

Beim Blanchieren, dem kurzzeitigen Eintauchen von Lebensmitteln in kochendes Wasser oder heißen Wasserdampf (je nach Gemüse ein bis sieben Minuten) werden die Vitamine weniger geschädigt als bei anderen Garverfahren. Blanchieren, auch Brühen oder Überbrühen genannt, inaktiviert die Enzyme, die Vitamine und Farbstoffe bei späterer Gefrierlagerung abbauen. Gleichzeitig werden Mikroorganismen abgetötet. Daher sollte man diese Zeit aufwenden, wenn man frische Waren einfrieren möchte. Empfindliche Gemüse, wie zum Beispiel Spinat, sind nach dem Brühen bereits gar. Sie brauchen dann nicht weiter gegart zu werden.
Konventionell erfolgt das Blanchieren im Koch- oder Dampftopf, wie oben beschrieben. Studien zeigen jedoch, dass man den Vitaminverlust noch geringer halten kann, wenn man hierfür ein Mikrowellengerät benutzt. Bei beiden Verfahren werden durch anschließendes Abschrecken des Gemüses in kaltem Wasser Farbe, Struktur und Vitamine noch besser erhalten.

Beim Kochen, also dem Garen im Topf unter Bedeckung des Gargutes mit siedendem Wasser, werden die Vitamingehalte durch 2 wesentliche Faktoren reduziert: einmal werden die Lebensmittel recht lange einer großen Hitze ausgesetzt, wodurch viele Vitamine zerstört werden. Zum Anderen laugen sie im Wasser aus: Die Vitamine gehen ins Wasser über, das meist zum Schluss weggeschüttet wird. Letzteres macht bei den meisten Gemüsearten (außer Kohl und Spinat, weil diese längere Garzeiten benötigen) den größten Teil des Gesamtverlustes an Vitamin aus.

Unter Garziehen versteht man das Garen von Lebensmitteln, indem man sie im Topf mit heißem, aber nicht siedendem Wasser (ca. 80 – 95°C) bedeckt. Ebenso wie beim Kochen werden auch hier Vitamine zerstört oder aus dem Produkt gewaschen.

Dämpfen: Mittels Siebeinsatz im geschlossenen Topf (oder anderer Methode, um das Gargut vollständig von der Garflüssigkeit zu trennen) und normalem Druck wird das Gemüse schonend im Wasserdampf gegart. Auch hier sind die hohen Temperaturen schädlich für die Vitamine. Aber durch den fehlenden Kontakt mit dem Kochmedium können sie nicht ausgekocht werden.

Beim Dünsten wird das Gargut mit wenig Wasser teilweise bedeckt und bei geschlossenem Deckel gleichzeitig im Wasser und im Dampf gegart. Die Vitaminverluste sind dadurch geringer als beim Kochen oder Garziehen und, außer bei Kohl und Spinat, ähnlich wie beim Dämpfen.

Druckkochen: das Gargut wird mit siedendem Wasser bedeckt, der Druck im speziellen Topf erhöht. Dadurch steigt die Siedetemperatur und die Kochzeit verringert sich. Genauso gibt es auch Druckdünsten und Druckdämpfen. Diese Verfahren beschleunigen zwar den Garvorgang. Doch für die Vitaminerhaltung sind sie nicht viel besser geeignet als Kochen.

Braten: Mit oder ohne Zugabe von Fett wird das Gargut bei Temperaturen zwischen 140 und 200 °C gegart und gebräunt. Braten ist für den Vitaminerhalt eine der am wenigsten zuträglichen Garmethoden. Beim Backen wird durch trockene Hitze und hohe Temperaturen zwischen 120 und 240 °C (besser: unter 190 °C bleiben, um Acrylamidbildung zu vermeiden) das Lebensmittel gegart und gebräunt. Die hohen Temperaturen, denen die Lebensmittel häufig lange ausgesetzt sind, sind schädlich für empfindliche Vitamine. In Obstkuchen gebackenes Obst jedoch enthält durchschnittlich noch mehr Vitamin C als gekochtes oder gedünstetes.

Schmoren: Das Gargut (meist Fleisch) wird zuerst ohne oder mit wenig Fett angebraten. Anschließend wird Flüssigkeit zugegeben und bei Temperaturen um 100 °C mit normalem oder erhöhtem Druck gegart.

Mikrowellengaren ist ein noch relativ neues Verfahren, das einen schlechten Ruf hat, der aber unbegründet ist. Die Garung erfolgt dadurch, dass elektromagnetische Wellen (keine Strahlung!) die im Lebensmittel vorhandene Flüssigkeit in Schwingung versetzen. Dadurch reiben die Flüssigkeits-Teilchen aneinander. Reibung erzeugt Wärme und so fangen Fett und Wasser auch in der Mikrowelle an zu sieden. Die kurzwelligen Mikrowellen können jedoch nicht tief in das Gargut eindringen. Das Innere der Lebensmittel wird mittels Wärmeübertragung gegart. Lässt man es nach der Laufzeit noch 5 Minuten stehen, haben die Schwingungen und die bereits erzeugte Wärme sich meist bis ins Innere fortgesetzt und das Gericht gleichmäßig erwärmt.
Versuche haben gezeigt, dass in der Mikrowelle gegartes Gemüse deutlich geringere Vitamin- und Mineralstoffverluste erfährt als im Topf gekochtes und vergleichbare Verluste mit Gemüse, das mit wenig Wasser konventionell gegart wurde.

Das industrielle Herstellen von Konserven, mit Temperaturen um oder über 100 °C, die über einen definierten Zeitraum gehalten werden um Keimfreiheit zu erreichen, wirkt sich wie die haushältlichen Garmethoden auf den Vitamingehalt negativ aus. Die durchschnittlichen Verluste durch Hitze liegen beim Konservieren zwischen 10 und 50 %. Ein großer Teil der Vitamine geht aber auch in die zugesetzte Flüssigkeit über. Um sie nicht zu verlieren, sollte man sie zur Speisenzubereitung zuhause einfach mitbenutzen. Im Gegensatz zu den Vitamingehalten steigen einige Mineralstoffmengen durch das Konservieren anscheinend. Dies sind keine natürlichen Vorgänge. Vielmehr ist es eine Folge davon, dass zum Konservieren (ebenso wie zum Garen zuhause) meist Salz zugesetzt wird. Dieses besteht aus Natrium und Chlorid und ist meist angereichert mit Jod oder Fluor, was sich natürlich in den Mineralstoffgehalten widerspiegelt.
Mehr zum Thema Konserven finden Sie unter Wichtiges – Konserven .



Vitamin C (Ascorbinsäure)

Funktionen im Körper
Vitamin C ist ein wirkungsvolles Antioxidans und schützt uns vor zellschädigenden freien Radikalen. Damit hat es eine krebsvorbeugende Wirkung. Außerdem stärkt es das Immunsystem und ist an Entgiftungsreaktionen beteiligt. Im Darm fördert es die Resorption von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln und hemmt die Bildung krebsauslösender Nitrosamine. Außerdem ist es bedeutsam beim Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen.

Zufuhrempfehlung

Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene etwa 100 mg Vitamin C pro Tag aufnehmen.

Wichtige Nahrungsquellen
Die wichtigsten Nahrungsquellen sind Obst, Gemüse und Kartoffeln. Besonders gute Lieferanten sind Paprikaschoten, Brokkoli, grünes Blattgemüse, Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Kiwi und schwarze Johannisbeeren.

Mangel
Die klassische Vitamin-C-Mangelkrankheit ist Skorbut. An ihr erkrankten in früheren Zeiten viele Seeleute, die auf ihren langen Schiffsreisen praktisch kein frisches Obst und Gemüse bekamen. Sie litten unter Hautblutungen, Zahnausfall und Gliederschmerzen. Nicht selten führte der Skorbut bis zum Tode.

Glücklicherweise gibt es heutzutage keinen ausgeprägten Vitamin-C-Mangel mit so schweren Folgen mehr.

Wer aber kein oder nur sehr wenig Obst und Gemüse isst, muss davon ausgehen, dass die Vitamin-C-Versorgung nicht ausreicht, um alle wichtigen Funktionen optimal erfüllen zu können. Vor allem das Immunsystem leidet, das bedeutet eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionskrankheiten. Auch eine krebsvorbeugende Wirkung darf man dann nicht erwarten.

Heute wird empfohlen, täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse zu essen. Die Vitamin-C-Menge, die damit aufgenommen wird, kann sehr wirksam zur Prävention von Krebserkrankungen beitragen.

Übrigens: Im Stoffwechsel von Rauchern entstehen besonders viele freie Radikale. Um sie zu entgiften, benötigen Raucher etwa 40 % mehr Vitamin C als Nichtraucher. Ein reichlicher und regelmäßiger Verzehr von Obst und Gemüse ist daher für Raucher ganz besonders wichtig.


Vitamin B1 (Thiamin)

Funktionen im Körper
Vitamin B1 ist insbesondere unentbehrlich für den Stoffwechsel der Kohlenhydrate. Außerdem erfüllt es besondere Aufgaben im Nervensystem und stärkt damit Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnis.

Zufuhrempfehlung
Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene etwa 1,0 bis 1,3 mg Vitamin B1 pro Tag aufnehmen.
Wichtige Nahrungsquellen für Thiamin sind Getreidevollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Hefe sowie Schweinefleisch.

Mangel
Das Nervensystem leidet besonders unter einer nicht-ausreichenden Versorgung mit Vitamin B1. Es kommt u.a. zu Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Reizbarkeit und Schwäche.

Ein schwerer Thiaminmangel, der bei uns zum Glück praktisch nicht auftritt, in Entwicklungsländern jedoch nicht selten ist, äußert sich in schweren neurologischen Störungen, Muskelschwund und Störungen der Herztätigkeit.


Vitamin B2 (Riboflavin)

Funktionen im Körper
Vitamin B2 ist vor allem daran beteiligt, die Nährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett abzubauen und in Energie für den Körper umzuwandeln.

Zufuhrempfehlung
Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene etwa 1,2 bis 1,5 mg Vitamin B2 pro Tag aufnehmen. Wichtige Nahrungsquellen: Besonders gute Lieferanten für Vitamin B2 sind Milch und Milchprodukte, aber auch Fleisch, Leber, Fisch, Eier, Getreidevollkornprodukte und Hefe.

Mangel
Ein Mangel an Vitamin B2 führt u.a. zu entzündlichen Veränderungen an der Haut und an den Schleimhäuten, vor allem an Mund und Zunge.

Die Aufnahme von Vitamin B2 ist jedoch im allgemeinen ausreichend, so dass diese Mangelerscheinungen nur sehr selten auftreten.


Vitamin B6 (Pyridoxin)

Funktionen im Körper
Vitamin B6 ist hauptsächlich beim Aufbau, Abbau und Umbau von Aminosäuren (den Bausteinen des Eiweiß) im Stoffwechsel beteiligt. Außerdem wird es benötigt für die Bildung des roten Blutfarbstoffs.

Zufuhrempfehlung
Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene etwa 1,2 bis 1,5 mg Vitamin B6 pro Tag aufnehmen.

Wichtige Nahrungsquellen
Vitamin B6 kommt in den meisten Lebensmitteln vor. Besonders gute Quellen sind Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Mangel
Ein ausgeprägter Vitamin-B6-Mangel führt zu entzündlichen Hautveränderungen, neurologischen Störungen und zur Anämie.

Aufgrund der weiten Verbreitung von Vitamin B6 in unserer Nahrung ist ein Mangel an diesem Vitamin aber äußerst selten.


Vitamin B12 (Cobalamin)

Funktionen im Körper
Vitamin B12 ist an vielen Stellen im Stoffwechsel wirksam, u.a. ist es wichtig für die Zellneubildung und für das Blut.

Zufuhrempfehlung
Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene etwa 3 µg Vitamin B12 pro Tag aufnehmen.

Wichtige Nahrungsquellen
Vitamin B12 kommt praktisch ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor, vor allem in Leber und Fleisch. Ganz geringe Mengen an B12 sind in Lebensmitteln enthalten, die durch eine Bakteriengärung hergestellt wurden (z.B. Sauerkraut). Hier ist das Vitamin durch die Milchsäurebakterien gebildet worden.

Mangel
Ein ernährungsbedingter Mangel an Vitamin B12 kommt äußerst selten vor. Zum einen benötigen wir nur sehr geringe Mengen, zum anderen gibt es im Körper eine Vitamin-B12-Reserve, von der man auch bei einer Kost ganz ohne Vitamin B12 lange Zeit zehren kann. Lediglich Personen, die sich über lange Jahre ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln ernähren, können unter Umständen einen B12-Mangel entwickeln.

Eine ganz andere Ursache für eine unzureichende Versorgung mit Vitamin B12 kann eine chronische Entzündung der Magenschleimhaut sein oder ebenso der Zustand nach der (teilweisen) Entfernung des Magens. In der Magenschleimhaut nämlich wird eine Substanz gebildet, die sich mit dem Vitamin B12 verbindet. Diese Komplexbildung ist die Voraussetzung dafür, dass das Vitamin vom Körper verwertet werden kann. Fehlt dieser Faktor aufgrund der fehlenden oder erkrankten Magenschleimhaut, wird sich auf Dauer ein B12-Mangel entwickeln. Als Folge davon kann es zu schwerer Blutarmut kommen.


Folsäure

Funktionen im Körper
Folsäure ist vor allem unentbehrlich für die Neubildung und Teilung von Körperzellen und ist damit u.a. besonders wichtig für die Bildung von Blutzellen. Ganz besonders wichtig ist Folsäure auch in der Schwangerschaft. Wenn hier die Zufuhr unzureichend ist, kann das zu schweren Missbildungen beim Fötus sowie zu Fehlgeburten führen.

Neue wissenschaftliche Erkenntnisse haben außerdem gezeigt, dass bei einer ausreichenden Versorgung mit Folsäure das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, v.a. den Herzinfarkt gesenkt wird.

Zufuhrempfehlung
Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene etwa 400 µg Folsäure pro Tag aufnehmen.

Wichtige Nahrungsquellen
Folsäure wird mit bestimmten Gemüsesorten, vor allem grünem Blattgemüse (Kohlarten, Spinat) und -salaten, Vollkornprodukten, Nüssen, Leber, Milch und Milchprodukten geliefert. Weizenkeime und Sojabohnen sind besonders reich an Folsäure.

Mangel
Im Durchschnitt der Bevölkerung ist die Aufnahme von Folsäure nicht so hoch, wie es wünschenswert wäre. Das liegt nicht zuletzt daran, dass Folsäure ein sehr empfindliches Vitamin ist und durch die Lagerung oder bei der Zubereitung leicht zerstört werden kann.

Gemüse und Salate sollten daher möglichst kurz und dunkel gelagert und nur kurz gewaschen werden. Gemüse sollte am besten nur kurz gedünstet, nicht mit viel Wasser gekocht, und möglichst nicht warm gehalten werden.

Folsäuremangel führt zu u.a. Blutarmut, Verdauungsstörungen und Veränderungen an den Schleimhäuten. Das Herzinfarkt-Risiko ist erhöht und in der Schwangerschaft die Gefahr von Missbildungen und Fehlgeburten.


Niacin

Funktionen im Körper
Niacin wird an zahlreichen Stellen für einen reibungslosen Stoffwechsel gebraucht. Zufuhrempfehlung
Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene etwa 13 bis 17 mg Niacin pro Tag aufnehmen.

Wichtige Nahrungsquellen
Fleisch, Innereien, Fisch, Milch und Eier liefern beträchtliche Mengen an Niacin, auch Brot, Backwaren und Kartoffeln sowie Kaffee tragen maßgeblich zur Versorgung bei.

Mangel
Hierzulande tritt ein Mangel an Niacin praktisch nicht auf.


Biotin

Funktionen im Körper
Biotin wird für viele Stoffwechselvorgänge benötigt, u.a. für den Auf- und Abbau von Fettsäuren und im Stoffwechsel der Kohlenhydrate. Es ist wichtig für Haut und Haare.

Zufuhrempfehlung
Bislang weiß man nur wenig darüber, wie viel Biotin tatsächlich vom Körper benötigt wird, entsprechend ist es problematisch, eine bestimmte Zufuhrmenge zu empfehlen. Man schätzt, dass eine Aufnahme von etwa 30 bis 60 mg Biotin pro Tag einen Erwachsenen ausreichend versorgt.

Wichtige Nahrungsquellen
Leber, Eigelb, Sojabohnen, Nüsse, Haferflocken und Weizenkeime sind besonders gute Quellen für Biotin.

Zu unserer Versorgung mit Biotin tragen außerdem ganz erheblich unsere Darmbakterien bei. Sie bilden Biotin, das der Körper dann auch verwerten kann.

Mangel
Ein Mangel an Biotin kommt praktisch nicht vor.


Pantothensäure

Funktionen im Körper
Pantothensäure wird an zahlreichen Stellen für einen reibungslosen Ablauf des Stoffwechsels benötigt, vor allem im Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel.

Zufuhrempfehlung
Bislang weiß man nur wenig darüber, wie viel Pantothensäure tatsächlich vom Körper benötigt wird, entsprechend ist es problematisch, eine bestimmte Zufuhrmenge zu empfehlen. Man schätzt, dass eine Aufnahme von etwa 6 mg Pantothensäure pro Tag einen Erwachsenen ausreichend versorgt.

Wichtige Nahrungsquellen
Pantothensäure kommt praktisch in allen Lebensmitteln vor. Besonders gute Quellen sind Leber, Fleisch, Fisch, Eier, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte.

Mangel
Ein Mangel an Pantothensäure kommt praktisch nicht vor. Offenbar wird der Mindestbedarf an diesem Vitamin immer gedeckt.


Vitamin A (Retinol und beta-Carotin)

Funktionen im Körper
Vitamin A ist u.a. wichtig für den Aufbau unserer Haut und Schleimhäute. Außerdem ist es an Wachstumsvorgängen beteiligt und am Sehvorgang. Hier sorgt es dafür, dass wir auch in der Dämmerung noch gut sehen können.

Wir können Vitamin A auch seiner Vorstufe, dem beta-Carotin, aufnehmen. Dieses kann im Körper dann in Vitamin A umgewandelt werden. Dabei wird aus 6 mg beta-Carotin jeweils 1 mg Vitamin A gebildet.

Beta-Carotin hat aber auch eigene Wirkungen im Körper. Es hat antioxidative Eigenschaften, fängt damit gefährliche freie Radikale ab, schützt die Zellen und wirkt so vermutlich der Krebsentstehung entgegen.

Zufuhrempfehlung
Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene etwa 1 mg Vitamin A pro Tag aufnehmen.

Genauer gesagt sollten es sog. „Retinoläquivalente“ (RÄ) sein. Damit ist gemeint, dass wir sowohl das Vitamin A selbst, als auch seine Vorstufe, das beta-Carotin, aufnehmen können. Wenn wir beispielsweise 0,5 mg Retinol und zusätzlich 3 mg beta-Carotin (daraus können 0,5 mg Retinol gebildet werden) aufnehmen, ergibt das insgesamt 1 mg Retinoläquivalente. Wenn mehr beta-Carotin zugeführt wird, als der Körper gerade zur Vitamin A-Bildung benötigt, findet keine weitere Umwandlung statt, das beta-Carotin wirkt dann als Antioxidans.

Damit das Ganze nicht zu kompliziert wird, spricht man zumeist nur von Vitamin A, meint damit aber beide, das Vitamin A selbst und das beta-Carotin.

Wichtige Nahrungsquellen
Das „fertige“ Vitamin A kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, besonders viel ist in Leber, Eigelb und Butter zu finden.

Beta-Carotin hingegen findet sich in pflanzlichen Lebensmitteln, und zwar insbesondere in gelb-orangefarbenem Obst und Gemüse (z.B. Möhren, Tomaten, Aprikosen) und in grünblättrigem Gemüse. Mehr dazu finden Sie bei den sekundären Pflanzenstoffen.

Mangel
Ein Mangel an Vitamin A führt zu einem verschlechterten Sehen in Dämmerung und Dunkelheit, in schwereren Fällen zur Nachtblindheit. In Entwicklungsländern, in denen ein Vitamin-A-Mangel häufig ganz besonders schwer ist, ist er eine häufige Ursache für Erblindung.

Weitere Symptome eines Vitamin-A-Mangels sind Schäden an Haut und Schleimhäuten sowie Wachstumsstörungen.


Vitamin D (Calciferole)

Funktionen im Körper
Mit Hilfe von Vitamin D wird die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung verbessert und werden Calcium und Phosphor in die Knochen eingelagert, es ist damit wichtig für Knochenaufbau und -stabilität.

Zufuhrempfehlung
Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene etwa 5 µg Vitamin D pro Tag aufnehmen.

In der Haut kann unser Körper durch die Einwirkung von Sonnenlicht aus Vorstufen zumeist selbst ausreichend Vitamin D bilden. Zur Vitamin D Bildung reichen schon einige Minuten täglich in der Sonne. Bei Säuglingen und Kindern, die ja besonders viel Knochensubstanz aufbauen müssen, reicht diese Eigenbildung aber nicht aus, sie müssen unbedingt Vitamin D aufnehmen. Auch für Menschen, die aus gesundheitlichen oder anderen Gründen praktisch nicht in die Sonne kommen, ist eine Zufuhr von Vitamin D mit der Nahrung wichtig.

Wichtige Nahrungsquellen
Vitamin D findet sich nur in wenigen Lebensmitteln. Vor allem Fettfische (Hering und Makrele), Leber, Margarine (mit Vitamin D angereichert) und Eigelb enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin D.

Mangel
Wenn Säuglinge oder Kleinkinder zuwenig Vitamin D bekommen, fehlt es den Knochen an der notwendigen Festigkeit. Es kommt zur Verformungen der Knochen und zur Rachitis. Dem wird aber heute wirkungsvoll vorgebeugt, z.B. indem Säuglinge Vitamin-D-Tabletten erhalten und Säuglingsnahrung mit Vitamin D angereichert wird. Rachitis kommt daher bei uns praktisch nicht mehr vor.

Im Erwachsenenalter führt Vitamin D Mangel ebenfalls zu Knochenerweichungen, was aber gleichfalls nur sehr selten auftritt.


Vitamin E (Tocopherole)

Funktionen im Körper
Vitamin E ist eines der wichtigsten Schutzsysteme in unserem Körper, das vor dem Angriff von freien Radikalen schützt. Vor allem sorgt es dafür, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. in Zellmembranen oder im Blut) nicht von diesen aggressiven Sauerstoffverbindungen angegriffen und zerstört werden. Damit trägt es zur Vorbeugung von Krebserkrankungen, Arteriosklerose (Arterienverkalkung) und Alterungsprozessen bei. Die Bezeichnung Vitamin E umfasst eine ganze Gruppe von sehr ähnlich aufgebauten Verbindungen. Diese sogenannten Tocopherole sind im Organismus nicht alle gleich wirksam. Die wirkungsvollste Verbindung ist das Alpha-Tocopherol. Die biologische Wirksamkeit der anderen Stoffe dieser Gruppe wird zur Angabe des Vitamin E- Gehaltes immer in Vergleich dazu berechnet und als Tocopherol-Äquivalent (TÄ) angegeben.

Zufuhrempfehlung
Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene etwa 15 mg Vitamin E pro Tag aufnehmen.

Wichtige Nahrungsquellen
Die beste Nahrungsquelle für Vitamin E sind pflanzliche Öle, vor allem Keimöle, Rapsöl und Olivenöl. Auch Nüsse und Weizenkeime sind gute Vitamin E Lieferanten.

Mangel
Ein eindeutiger Mangel an Vitamin E ist beim Menschen nicht bekannt.

Man muss aber davon ausgehen, dass bei einer sehr niedrigen Zufuhr an Vitamin E sein antioxidatives Schutzsystem erheblich in seiner Wirksamkeit eingeschränkt ist. Ein Schutz vor den beschriebenen Erkrankungen ist dann kaum noch möglich.


Vitamin K (Phyllochinon)

Funktionen im Körper
Vitamin K wird benötigt für die Bildung von verschiedenen Faktoren, die bei der Blutgerinnung eine Rolle spielen.

Zufuhrempfehlung
Bislang weiß man nur wenig darüber, wieviel Vitamin K tatsächlich vom Körper benötigt wird, entsprechend ist es problematisch, eine bestimmte Zufuhrmenge zu empfehlen. Man schätzt, dass Erwachsene mit 70 bis 80 µg Vitamin K pro Tag ausreichend versorgt sind.

Wichtige Nahrungsquellen
Vitamin K kommt reichlich in grünen Gemüsen vor. Außerdem liefern vor allem Milch und Milchprodukte, Fleisch, Eier und Getreidevollkornprodukte Vitamin K.

Mangel
Bei einem Vitamin-K-Mangel kommt es zu Störungen der Blutgerinnung. Normalerweise treten jedoch kaum Versorgungsengpässe auf, und Vitamin-K-Mangel ist äußerst selten.

 

 



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